in

Hardlopen voor beginners

van 5 naar 10 kilometer

Hardlopen voor beginners

Hardlopen voor beginners

Ben je al in de gewoonte van regelmatige lichaamsbeweging? Wil je rennen aan je routine toevoegen? Je bent klaar om te rennen als je op zijn minst twee weken hebt gelopen of een andere vorm van lichaamsbeweging hebt gedaan, ongeveer 30 minuten per dag, vier of vijf dagen per week. Hardlopen voor beginners van 5 naar 10 kilometer in 1 maand blog! Ik ga jullie met mijn tips helpen om naar die felbegeerde afstand te rennen. Heel veel leesplezier!

Tips Hardlopen voor beginners

Varieer tussen rennen en lopenTerwijl het verleidelijk is om gewoon zo snel mogelijk uit te gaan en zo lang mogelijk te rennen, ren je uiteindelijk langer, voel je je sterker en blijf je blessurevrij als je begint met het toevoegen van korte periodes van hardlopen naar uw normale wandelingen en geleidelijk aan de hoeveelheid tijd die u hardloopt doorbrengen.

Je begint met het toevoegen van één minuut hardlopen voor elke vier minuten lopen, en verlengt geleidelijk aan je speeltijd, zodat je uiteindelijk twee keer zo lang zult rennen als je hebt gelopen. Hieronder ziet u een voorbeeldweek van ons startschema. Eetschema hardlopen voor beginners nodig? Neem contact met mij op!

Belast uw lichaam niet te veel

Je belangrijkste doel is om fit te worden zonder gewond te raken. Te snel te ver gaan voordat je lichaam klaar is, is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures, zoals scheenboutspalken, IT-bandsyndroom en een hardlopers knie, wat vele mensen al heeft getroffen.

U kunt letselvrij blijven door de tijd die u besteedt aan wandelen en hardlopen geleidelijk op te bouwen, waardoor de tijd van week tot week met niet meer dan 10 procent toeneemt. Door ons startrunplan te volgen, krijgt u van week tot week advies over hoeveel hardlopen u precies wilt toevoegen, zodat u gezond blijft.

Laat uw lichaam de baas zijn

Spierpijn in de benen en vooral bij de quadriceps en de kuiten zijn te verwachten wanneer je je lichaam verder of sneller duwt dan het gewend is om te gaan. Maar er zijn enkele pijnen die je niet mag negeren. Alle scherpe pijnen of pijnen die aanhouden of verergeren als je loopt, rennen of je dagelijkse activiteiten uitvoert, zijn signalen om minstens drie dagen te rusten en een arts te raadplegen.

Pas ook op voor alle pijnen aan de ene kant van het lichaam, maar niet voor de andere. U moet misschien met uw huisarts beginnen, maar u kunt het beste een sportgeneesheer of orthopedist bezoeken als deze aanhoudt.

Regel de juiste uitrusting

Je hebt niet veel luxe uitrusting nodig om te kunnen hardlopen, maar een nieuw paar schoenen is niet onderhandelbaar. Versleten schoenen zijn een belangrijke oorzaak van letsel, en vaak zijn slijtage niet duidelijk voor het blote oog.

Ga naar een gespecialiseerde hardloopwinkel waar u hulp kunt krijgen bij het vinden van een paar dat de ondersteuning en pasvorm biedt die uw voeten nodig hebben. Niet winkelen op mode of prijs; het geld dat u uitgeeft, betaalt zich terug in de vorm van honderden pijnvrije, comfortabele mijlen.

Vervang uw schoenen elke 500 tot 800 kilometers. Terwijl je daar bent, pak je kleding op gemaakt van technische stoffen die vocht van de huid afvoert.

Vind de juiste route voor u

Of je nu begint op de loopband, op de weg, in het bos of op het pad, het belangrijkste wanneer je begint te rennen is om een veilige route te vinden die comfortabel is voor jou. Hoewel er niets zo handig is als het uitstappen van je voordeur en rondlopen, als dat niet veilig voelt, heb je andere opties.

Loopbanden bieden een gedempt, meer vergevingsgezind alternatief voor bestrating, en ze laten je trainen in alle weersomstandigheden. Tracks zijn ideale plaatsen om je eerste stappen te zetten, omdat ze plat, verkeersvrij zijn en de afstand wordt gemeten. De meeste tracks zijn 400 meter rond, dus vier ronden is ongeveer gelijk aan één mijl. Veel scholen openen hun tracks voor het publiek wanneer ze niet in gebruik zijn.

Mentale training

Na een paar weken begin je te geloven dat het hele idee van een oefening hoog geen mythe is. Maar het kan in het begin moeilijk zijn om de deur uit te gaan. En vertrouwen op wilskracht alleen zal gewoon niet werken. Een plan maken. Luister naar bepaalde muziek, kies de meest geschikte tijd om te trainen en kies enkele beloningen die je motiveren om gewoon op te staan ​​en weg te gaan.

Schrijf een plan op en schrijf het op waar je het kunt zien, zoals de badkamerspiegel. Als de beste tijd om te rennen de ochtend is, zorg dan dat je een opwindende muziekmix hebt om naar te luisteren, en een ontspannende warme douche om naar uit te kijken nadat je klaar bent. Maak een voorrangsroutine om je lichaam en geest te activeren dat het tijd is om te gaan, en herhaal het elke keer dat je gaat.

Probeer op hetzelfde moment van de dag uit te stappen. Leg je trainingskleding naast je bed. Zet dezelfde workout-muziek aan voordat je naar buiten gaat. Na je training trakteer jezelf op iets waar je echt van geniet, zoals een warme douche of een smoothie, zodat je hersenen oefeningen associëren met een onmiddellijke beloning. Wil je mijn hardlopen voor beginners e-book? Hij is gratis te downloaden op mijn website!

Neem pauzes voordat je ze nodig hebt

Als u eenmaal aan het hardlopen bent, voelt u zich misschien comfortabel genoeg om de pauzes over te slaan. Maar het is belangrijk om pauzes te nemen voordat je het gevoel hebt dat je ze nodig hebt.

Dit helpt vermoeidheid tegen te gaan en voorkomt dat je te snel te veel doet. Door tijdens de normale pauzes die op die dag zijn gepland, wandelpauzen te nemen, kun je ervoor zorgen dat je elke training met een goed gevoel afrondt.

Houd je calorieën in balans

Zodra je begint te rennen, is het belangrijk om te eten om energiek te blijven en tegelijkertijd de extra’s buiten te houden waardoor je je traag voelt en je naar beneden sleept. Bij elke maaltijd moet ongeveer de helft van uw calorieën afkomstig zijn van gezonde complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen.

Ongeveer een kwart van je calorieën moet afkomstig zijn van gezonde, onverzadigde vetten, zoals avocado’s, noten, zaden en olijfolie. En de rest van uw calorieën moet afkomstig zijn van bronnen van magere eiwitten, zoals soja, vis, mager pluimvee, eieren en bonen.

Tips beginnende harlopers

Veel van de positieve veranderingen die plaatsvinden wanneer u begint met trainen, zijn niet zichtbaar in de spiegel of op de schaal. Het gewichtsverlies zal komen als je consistent bent, maar het kost tijd om je spieren, ligamenten en pezen te conditioneren.

Het lichaam maakt meer capillairen (kleine bloedvaten die zuurstof en afvalproducten in en uit cellen overbrengen), meer mitochondria, en meer enzymen die het lichaam helpen vet als brandstof te gebruiken.

Telkens wanneer je voet op de grond slaat, stimuleert het de botgroei, zodat je botten sterker en dichter worden. “Wanneer je niet geduldig bent, loop je het risico te veel te snel te doen en gewond te raken”, zegt Paul. Wat vonden jullie van mijn hardlopen voor beginners tips? Leuk? Laat dan een reactie achter of stel mijn een vraag. Ik ben regelmatig op Blog Nederland te vinden.

Hardlopen voor beginners

Geef een reactie

Mexicaanse naakthond

Mexicaanse naakthond

latrelaties

Latrelaties